20 فایده پیاده روی برای سلامتی
به گزارش مجله همراهان، حتما همه ما تا به حال پیاده روی نموده ایم و می دانیم که پیاده روی یک فعالیت سبک و در عین حال بسیار مفید و اثر بخش برای بدنمان است حتی اگر زمان زیادی برای آن صرف نشود و شما فقط 30 دقیقه در روز برای آن موقع بگذارید.
به گزارش خبرنگاران، پیاده روی اگر منظم و بر طبق اصول درست ورزشی باشد می تواند به لحاظ سلامت جسمانی، روحی و روانی روی زندگی افراد تاثیرات مثبت بسیار زیادی برجای بگذارد.
همچنین این ورزش در جلوگیری از بروز بعضی از بیماری ها موثر است، به عنوان مثال تقویت قلب و عروق، کم کردن وزن، تنظیم فشار خون، کاهش اثرات جانبی داروهای شیمی درمانی، کنترل قند خون، درمان دیابت، کاهش احتمال ابتلاء بانوان به سرطان سینه، بهبود عملکرد مغز و افزایش سطح یادگیری و آموزش پذیری افراد یاری کند.
کاملا معین است که پیاده روی کالری کمتری را نسبت به دویدن یا شنا کردن می سوزاند. اما دلیلی بر رجحان شنا نسبت به پیاده روی نیست فقط از لحاظ کالری سوزانی تفاوت دارند.
پس اگر به دنبال تغییر وزن محسوس هستی، شنا را در نظر بگیرید، که ورزشی آسان و ایده آل برای مفاصلتان می باشد، شنا کردن جایگزین کالری سوز خوبی برای پیاده روی است و شما میتوانید هم لذت ببرید و هم به بدنی با ویژگی های مورد نظر خود برسید.
در راهنمای فعالیت فیزیکی 2008 آمریکا، ذکر شده است که اگر هر هفته به مدت 150 تا 300 دقیقه تمرینات کاردیویی مانند پیاده روی انجام دهید از فواید سلامتی آن بهره مند می شوید.
درخصوص بهترین زمان برای انجام پیاده روی در طول روز، پژوهش ها نشان داده است عده ای از مردم صبح زود را برای انجام پیاده روی انتخاب می نمایند که هرچند می تواند زمان مناسبی برای انجام این ورزش باشد و شادی و نشاط طول روز را بدنبال بیاورد، اما رعایت نکردن بعضی از نکات اساسی و اصولی باعث می گردد تا ورزشکاران نتیجه چندانی از انجام این ورزش در نوبت صبح نگیرند.
افرادی که پیاده روی را قبل از خوردن صبحانه انجام می دهند متاسفانه اشتباه رایجی است که بین بیشتر افرادی که صبح ها را برای انجام پیاده روی انتخاب می نمایند وجود دارد، درحالی که باید نیم ساعت بعد از خوردن صبحانه باشد و پس از آن به فعالیت های خود بپردازیم از سوی دیگر فرد زمانی که از خواب بیدار می گردد، مدت زمانی را احتیاج دارد تا دم و بازدم بدنش به شرایط مطلوبی برسد، با این حال بهتر است پیاده روی به نیم ساعت بعد از خوردن صبحانه موکول گردد و پس از بازگشت از پیاده روی هم یک تغذیه مختصر و مفید میل کند.
بهترین زمان پیاده روی
در رابطه با پیاده روی در هنگام ظهر می توان گفت: هرچند عده ای بنا به عادت در هنگام ظهر پیاده روی می نمایند، اما باتوجه به نزدیکی این زمان به وعده ناهار توصیه می گردد پیاده روی خود را به ساعت 4 تا 8 عصر موکول نمایند این ساعات نتیجه بهتری خواهد داد.
و در خصوص پیاده روی در هنگام شب: بهترین زمان برای پیاده روی در هنگام شب ساعت 8 تا 9 شب و با فاصله یک ساعته با شام است، البته نباید این ورزش را قبل از خواب انجام داد، چرا که باعث اختلال در خواب شبانه می گردد.
البته این نکته را باید در نظر گرفت که هرکسی با توجه به شناختی که از ساعت بدن خود دارد، می تواند زمان خاصی را برای انجام پیاده روی خود انتخاب کند، اما مهم رعایت اصول و نکاتی است که نباید از آنها غفلت کرد.
و حالا بیایید ببینیم که چطور با پیاده روی لاغر شوید؟
اضافه وزن و عظیم شدن شکم و عدم تناسب اندام یکی از مسائل قرن جدید است. تغییرات غذایی، افزودنی ها، فست فودها و امثال این خوراکی ها در کنار بی تحرکی و ایجاد مشاغلی که با مدت ها نشستن انجام می گردد همه به این موضوع دامن زده است و این امر را طبیعی جلوه می دهد.
برای رهایی از این چاقی مزمن راه های پیشنهادی زیادی هست اما شاید ساده ترین و بی دردسرترین آنها راه رفتن یا همان پیاده روی باشد. اگر بتوانید برنامه ریزی کنید و روزی حداقل نیم ساعت راه بروید حتماً تأثیر آن را خواهید دید. پیاده روی احتمالاً بهترین ورزش برای کاهش دائمی وزن شماست.
پیاده روی هم باید مثل سایر کارها با دقت و درست انجام گردد. اینکه ما فکر کنیم همین راه رفتن ساده می تواند دو سه روزه شکم ما را لاغر و اندام را مناسب کند باور بسیار نادرستی است. برای آغاز یک پیاده روی خوب با یک میزان متناسب و نسبتاً کوتاه، آغاز کنید، برای مثال 15 تا 20 دقیقه با سرعت متوسط راه بروید.
پیاده روی شامل سه قسمت است و باید این بخش ها را رعایت کنیم: گرم کردن، طی کردن مسافت مورد نظر و در نهایت خنک کردن بدن. برای گرم شدن، پنج دقیقه اول را با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. چند لحظه بایستید و حرکات کششی را با دقت انجام دهید. سعی کنید تمرکز حرکاتتان روی مچ پا، ران ها و پشت ساق پا باشد. این کار موجب نرمی و انعطاف پذیری ماهیچه هایتان می گردد؛ اما به شرطی که حتماً قبل از آن بدنتان را گرم نموده باشید.
کشش ها باید آرام و با مکث باشد و فشار بیش از حد بر ماهیچه ها وارد نکند چون عواقب بدی خواهد داشت. بعد از آن با سرعت معمولی آغاز به راه رفتن کنید.
سرعت و مسافت پیاده روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدن شما باشد. هرگز از حد تعادل خارج نشوید.
وقتی توانستید بدون تنگی نفس هنگام راه رفتن تبادل نظر کنید، یعنی سرعت مناسبی دارید مراقب باشید که تنگی نفش شدید نگیرید. شانه ها را عقب نگه دارید و عضلات خود را آزاد کنید. دست ها را آزادانه در کنارتان تاب دهید. قدم های خود را به صورت پاشنه - پنجه بردارید.
کف پا را زمین نکوبید. با گام های منظم و پی در پی سرعتتان را یکنواخت کنید. در پنج دقیقه آخر پیاده روی، به تدریج قدم ها را کوتاه و سرعتتان را کم کنید تا به سرعت اولیه زمان گرم کردن برسید. پیاده روی خود را با انجام تعدادی حرکت کششی به اتمام برسانید. این کار ماهیچه ها را از انقباض خارج نموده و ضربان قلب را به حالت طبیعی بر می گرداند.
این موضوع همواره یادتان باشد که کفش و لباس مناسب بپوشید در غیر اینصورت پیاده روی نه تنها به نفعتان نخواهد بود که به ضررتان تمام می گردد.
برای پیاده روی بهتر، باید لباس مناسب پوشیده باشید. راه رفتن با هر کفش و لباسی می تواند برعکس برای شما خسته نماینده و بی تأثیر باشد و برایتان حس بد ایجاد کند.
از یک جفت کفش راحت و کاملاً اندازه آغاز کنید. همه فروشگاه ها کفش های مخصوص پیاده روی دارند. می توانید از یک فروشگاه مطمئن کفش مناسب تهیه کنید. کفش ورزشی استاندارد باید، کف طبی متناسب با گودی کف پا و کناره هایی محکم داشته باشد.
پیاده روی با شکم خالی یا پر؟
بر اساس یک سری تحقیقات که توسط گروهی از محققان فرانسوی حاذق انجام گرفته، نتایج نشان می دهد که چربی سوزی با شکم خالی بیشتر است.
افرادی که دچار چاقی مفرط هستند، درشرایط تمرین با شدت متعادل 47% از چربی ها را می سوزانند، درحالی که بعد از غذا خوردن این عدد به 31% می رسد، حالا اگر این تمرین ورزشی را به طور منظم تکرار کنید و همراه با یک رژیم غذایی لاغری کم کالری باشد، قطعاً به کاهش وزنی ایده آل و مورد نظرتان منتهی خواهد شد.
بعضی از افراد تصور می نمایند که برای از بین بردن چربی های شکم و پهلو، باید حرکات ورزشی مربوط و موضعی به این نواحی را انجام دهند و حتما حرکاتی که انجام می دهند به مقاط مورد نظرشان ضربه وارد کند، اما این موضوع را باید بدانید که برای از بین بردن چربی های شکم و پهلوها باید از تمرینات هوازی و به ویژه پیاده روی پیوسته استفاده کرد.
ورزش هایی مثل دویدن، پیاده روی تند، دوچرخه ثابت و حتی استفاده از تردمیل نیز با توجه به سنجش شرایط فیزیکی، سنی و سلامت جسمانی و به ویژه نداشتن مشکل مفاصل می تواند در از بین بردن چربی های شکم و پهلو بسیار مؤثر و نتیجه بخش باشد.
در انتهای این بحث می خواهیم 20 مورد از مهم ترین فواید پیاده روی کردن را بازگو کنیم:
1. تقویت و تامین سلامت قلب
2. یاری نماینده در کاهش وزن
3. تنظیم نماینده فشارخون
4. مبارزه با سرطان و شیمی درمانی
5. بهبود یافتن گردش خون
6. کاهش دادن خطر دیابت
7. استحکام سازی استخوان هایمان
8. تقویت و استحکام ماهیچه ها
9. یاری به بهبود هضم و گوارش
10. بهبود عملکرد سیستم ایمنی و دفاعی بدن
11. جلوگیری کردن از زوال عقل و کاهش یادگیری
12. افزایش ظرفیت ریه ها
13. تاخیر در سال خوردگی و کهولت سن
14. یاری کردن به جذب ویتامین D
15. کاهش دادن استرس
16. بهبود حال روحی و روانی
17. بهبود و تقویت حافظه
18. افزایش بهره وری و عملکرد
19. افزایش خلاقیت و نوآوری
20. حمایت اجتماعی و ایجاد دوستان جدید
و در آخر مهم ترین موضوع انگیزه است، چگونه برای پیاده روی انگیزه داشته باشید؟
مثلا:
1. از دوست یا اعضای خانواده خود خود بخواهید در برنامه جدیدی که پایه ریزی کردید به شما بپیوندد.
2.برای قدم زدن با دوستان یا خانواده عصر یا بعد از شام بیرون بروید.
3.در خصوص پولی که می توانید از قدم زدن پس انداز کنید، فکر کنید وگرنه هرماه باید هزینه باشگاه و هزاران چیز دیگر را بپردازید.
5.هر روز راه های مختلفی را کند و کاو کنید.
6.به گروه های پیاده روی بپیوندید و با آنها همراه شوید.
منبع: بیتوته
منبع: جام جم آنلاین