طناب زدن برای لاغری؛ آموزش و برنامه تمرینی
به گزارش مجله همراهان، طناب زدن (rope skipping) یک ورزش ساده و پربازده برای سوزاندن بهینه کالری در بدن است. با استفاده از یک طناب ساده یک ورزش هوازی مفید را برای خود بوجود آورید. کاهش وزن و افزایش چابکی از مزیت های اصلی طناب زدن است.
تنها با صرف هزینه کم - 10 تا 20 هزار تومان - می توانید یک طناب طناب زنی مناسب و مفید خریداری کنید. پرداخت هزینه های بالا منطقی و به صرفه نیست. جنس و نوع طناب مهم نیست، پایبندی به انجام تمرینات هوازی مرتبط با طناب زنی اهمیت دارد. ابتدا باید روش صحیح طناب زنی را یاد بگیرید. ساده ترین نوع طناب زنی با پریدن همزمان دوپا انجام می گردد.
طناب زدن چه فوایدی دارد؟
طبق مطالعات مرکز سلامت دانشگاه کنتیکت آمریکا، طناب زدن با درگیر کردن همزمان عضلات بالاتنه و پایین تنه باعث مصرف کالری های زیادی می گردد، قدرت بدنی را بالا برده و چابکی اندام های بدن را بهبود می بخشد. اما ملاحظات لازم برای شرایط جسمی هر فرد باید در نظر گرفته گردد. در حین طناب زدن استرس و فشار محسوسی بر مفاصل ران، زانو ها و قوزک پاها وارد می گردد، اما اگر روش صحیح انجام آن را یاد بگیرید، اثرات منفی آن در مقایسه با دویدن بسیار کمتر خواهد بود. از آنجایی که این ورزش با پریدن در یک مکان ثابت صورت گرفته و اثرات منفی کمی دارد، حتی با چند دقیقه طناب زنی روزانه، سلامت قلب و عروق هر فردی را بهبود پیدا می نماید.
روش صحیح انتخاب یک طناب طناب زنی
مهم ترین اصل در ورزش طناب زنی این است که یک طناب متناسب با قد خود انتخاب کنید. برای این کار به تناسب علمی بین قد طناب زن و طول طناب جدول زیر توجه کنید:
| قد طناب زن | طول طناب |
| کمتر از 120 سانتیمتر | 180 سانتیمتر |
| 121 تا 149 سانتیمتر | 212 سانتیمتر |
| 150 تا 160 سانتیمتر | 243 سانتیمتر |
| 161 تا 177 سانتیمتر | 274 سانتیمتر |
| 178 تا 198 سانتیمتر | 304 سانتیمتر |
| بالاتر از 2 متر | 335 سانتیمتر |
احتیاجهای پایه برای طناب زدن
- با گذاشتن پاها بر روی طناب و نگه داشتن دستگیره ها آن را تنظیم کنید.
- طناب را تا جایی کوتاه کنید که چاله زیر بغل شما را لمس کند.
- کفش های مناسب ورزش بپوشید، کفش مخصوص دویدن بهترین گزینه است.
- برای طناب زنی حداقل به یک فضای 1.5 در 2 متر احتیاج دارید. پس اگر این ورزش را در منزل انجام می دهید، فضای لازم را ایجاد کنید.
- سطح انجام ورزش نیز بسیار مهم است؛ توصیه می گردد بر روی فرش یا سرامیک طناب نزیند. فرش تاثیرات مثبت طناب زنی را می کاهد، و احتمال پیچ خوردن قوزک پا وجود دارد.
روش طناب زدن دوپا
- بایستید و دستگیره های طناب را را در دستان خود بگیرید. دست ها و ساعد هر دست را حداقل 30 سانتی متر از بدن دور نگه داشته و یک زاویه 45 درجه با بالاتنه بوجود آورید.
- بر روی طناب بایستید. طناب باید پشت بدن قرار بگرید، بنابراین وسط طناب با پاشنه پاهای شما تماس پیدا می نماید.
- برای چرخاندن طناب از انگشتان دست و مچ ها یاری بگیرید. برای چرخش طناب نباید دست های خود را حرکت دهید: بر این نکته تمرکز کنید که نیروی حرکتی محدود به مچ ها باشد.
- وقتی طناب در چرخش ار جلو به سمت پاهای شما نزدیک می گردد، از روی آن بپرید. بر نوک انگشتان پا و پنجه تکیه کنید تا پریدن بهتر و سریعتر انجام گردد. در این ورزش اگر زانوها خم شوند، طناب زدن و چرخش طناب بسیار سخت خواهد شد، بنابراین تحرک را در قوزک و قوس پا حفظ کنید.
نکات مهم
- زیاد بالا نپرید، آرام باشید.
- دست ها و شانه های خود را نچرخانید.
- دنبال پیدا کردن نوعی ریتم باشید.
- برای یادگیری هر چه بهتر؛ تمرین کنید، تمرین کنید و تمرین کنید.
برنامه تمرین 70 روزه طناب زنی برای کاهش وزن و لاغری
طناب زنی یک ورزش با اثرات منفی بسیار کم است، بنابراین احتمال ایجاد مصدومیت در اثر طناب زنی بسیار کم است. از آنجایی که تنها در یک مکان ثابت به اندازه چند اینچ از زمین بلند می شوید، طناب زنی در مقایسه با سایر ورزش های هوازی خطرات کمتری دارد. برنامه تمرین 70 روزه زیر یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن است، از آنجایی که کاهش وزن سریع خطرناک است، روش طناب زنی در هر ست این برنامه از 30 ثانیه آغاز می گردد و در هفته آخر به 5 دقیقه می رسد؛ این روال به مرور کالری های بیشتری را در بدن شما می سوزاند، و با وارد شدن بدن به فاز چربی سوزی سطح چربی های کل بدن کاهش پیدا می نماید.
البته، این مسئله را بدانید که برای کاهش وزن و لاغری باید میزان کالری مصرفی از میزان کالری که حین ورزش می سوزانید کمتر باشد. باید از یک رژیم لاغری همراه با ورزش بهره بگیرید تا با تنظیم میزان کالری، یک کاهش وزن بی خطر و اصولی را تجربه کنید.
منابع: WebMD و pbfingers
منبع: setare.com